Karın yağları nasıl eritilir? Bilimsel 20 etkili yöntem!

BOL MİKTARDA ÇÖZÜNÜR LİF YİYİN Çözünür lif, suyu emer ve sindirim sisteminizden geçerken yiyeceği yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Çalışmalar bu tip bir lifin; kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermeyi desteklediğini, dolayısıyla daha az yiyeceğinizi göstermektedir. Ayrıca, vücudunuzun besinlerden emdiği kalori miktarını da azaltabilir. Dahası, çözünür lifler göbek yağlarına karşı savaşmaya yardımcı olabilmektedir. 1100'den fazla erişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada; çözünebilir lif alımındaki her 10 gramlık artış için 5 yıllık süre boyunca göbek yağlanması, %3,7 oranında azalmıştır. Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketmeye çalışın. Çözünür liflerin mükemmel kaynakları arasında keten tohumu, shirataki erişteleri, Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen bulunmaktadır.

TRANS YAĞ İÇEREN GIDALARDAN KAÇININ Trans yağlar, soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara hidrojenin pompalanmasıyla oluşturulmaktadır. Bazı margarinlerde ya da sürülebilir ürünlerde bulunur ve sıklıkla paketlenmiş gıdalara eklenmektedirler. Bu yağlar, gözlemsel deneyler ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar sonucunda; iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir 6 yıllık bir çalışma; yüksek trans yağ içeren bir beslenme düzenine sahip olan maymunların, yüksek tekli doymamış içeren bir beslenme düzeni olanlara göre, %33 daha fazla göbek yağlanması yaşadığını bulmuştur. Karın yağını azaltmaya ve sağlığınızı korumaya yardımcı olmak için, içerik etiketlerini dikkatle okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle içerik listesinde, “hidrojene yağ” olarak yer almaktadır.

ÇOK FAZLA ALKOL TÜKETMEYİN Alkol, sağlığa az miktarda da olsa faydası olan bir bileşendir, ancak onu çok fazla içtiğinizde ciddi şekilde zarar verici hale gelmektedir. Araştırmalar, çok fazla alkolün de karın yağlanmasına neden olduğunu göstermektedir. Gözlemsel çalışmalar; fazla alkol tüketimini, önemli ölçüde artan merkezi obezite riski (yani, bel çevresinde aşırı yağ depolama durumu) ile bağdaştırmaktadır. Alkolü kesmeniz, belinizin hacmini azaltmaya yardımcı olabilir. Tüketmekten tamamen vazgeçmenize gerek yok, ancak tek bir günde içtiğiniz miktarı sınırlamanız bu sorununuza yardımcı olabilir. 2,000'den fazla insan üzerinde yapılan bir çalışmada; günlük olarak alkol kullanan ancak ortalama bir içkiden daha az tüketen kişilerin, daha az sıklıkla alkol kullanan lakin içtiği günlerde bir içkiden fazla tüketenlere göre, daha az karın yağlanması sorunu ile karşılaştığı görülmüştür.

YÜKSEK PROTEİNLİ DİYET UYGULAYIN Protein, kilo kontrolü için son derece önemli bir besindir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve doymuşluğu destekleyen tokluk hormonu PYY'nin salınımını artırmaktadır. Protein ayrıca, metabolik hızınızı artırmakta ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olmaktadır. Birçok gözlemsel çalışma; daha fazla protein tüketen insanların, daha düşük protein içeren bir diyet uygulayanlara göre daha az karın yağlarına sahip olduklarını göstermektedir. Her öğününüzün et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini (Whey Protein) veya fasulye gibi iyi protein kaynaklarından en az birini içerdiğinden emin olun.

STRES SEVİYELERİNİZİ AZALTIN Stres, aynı zamanda stres hormonu olarak da bilinen kortizolu üretmek için adrenal bezlerinizi tetikleyerek karın yağlanması problemiyle karşılaşmanıza neden olabilir. Araştırmalar; yüksek kortizol düzeylerinin, iştahı ve abdominal bölgedeki yağ depolanmasını artırdığını göstermektedir. Dahası, zaten geniş bir bele sahip olan kadınlar strese yanıt olarak, daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Vücutta kortizol seviyelerinin artması, karın bölgesi etrafında yağlanmaya neden olmaktadır. Stres seviyelerinizi azaltmak için, zevkli aktivitelerle meşgul olun. Ayrıca, yoga veya meditasyon yapmak stresi azaltmada etkili yöntemler olabilir.

ÇOK FAZLA ŞEKERLİ YİYECEK YEMEYİN Şeker, fruktoz içermektedir. Fruktoz fazla tüketildiğinde, çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmektedir. Bunlar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı bulunmaktadır. Gözlemsel çalışmalar; yüksek şeker alımı ve karın yağlanması arasındaki ilişkiyi göstermektedir. Sadece rafine edilmiş şekerin değil diğer şeker türlerinin de karın yağlanmasına yol açabileceğini anlamak önemlidir. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile, idareli olarak kullanılmalıdır.

AEROBİK EGZERSİZ YAPIN (KARDİYO) Aerobik egzersiz (kardiyo), sağlığınızı iyileştirmek ve kalori yakmak için etkili bir yoldur. Çalışmalar ayrıca, göbek yağlarını eritmek için en etkili egzersiz formlarından biri olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, sonuçlar orta yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu egzersizin daha yararlı olup olmadığı konusunda karışıktır. Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi, yoğunluğundan daha önemlidir. Bir çalışma; menopoz sonrası kadınların haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptığında, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara göre tüm bölgelerden daha fazla yağ kaybettiğini bulmuştur.

KARBONHİDRATI, ÖZELLİKLE DE RAFİNE EDİLMİŞ KARBONHİDRATLARI KESİN Karbonhidrat alımının azaltılması, karın yağları dahil olmak üzere tüm bölgelerdeki yağları kaybetme konusunda çok yararlı olabilir. Günde 50 gramdan az karbonhidrat içeren diyet uygulayan kilolu kişilerin, tip 2 diyabet riski olanların ve polikistik yumurtalık sendromu olan kadınların (PCOS) karın bölgelerindeki yağlanmada azalma olduğu görülmüştür. Düşük karbonhidratlı bir diyete uymak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve karın yağını azaltabileceğini göstermektedir. Ünlü “Framingham Kalp Çalışması”nda; yüksek tam tahıl tüketimine sahip insanların, yüksek rafine tahıl içeren diyet uygulayanlara göre %17 daha az “aşırı karın yağlanması” problemi ile karşılaştığı belirtilmiştir.

BAZI PİŞİRME YAĞLARINIZI HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI İLE DEĞİŞTİRİN Hindistan cevizi yağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Çalışmalar; Hindistan cevizi yağındaki orta zincirli yağların metabolizmayı hızlandırabileceğini ve yüksek kalori alımına yanıt olarak depoladığınız yağ miktarını azaltabildiğini göstermektedir. Yapılan kontrollü çalışmalar da bu yağın, karın yağ kaybına yol açabileceğini öne sürmektedir. Yapılan bir çalışmada; Hindistan cevizi yağını 12 hafta boyunca günlük olarak alan obez erkeklerin, bel ölçülerinde ortalama 1,1 inç (2,86 cm) azalma olduğu bulunmuştur. Denekler bu çalışmada, uyguladıkları diyet veya egzersiz rutinlerini değiştirmemiştir. Göbek yağ kaybını artırmak için, günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (30 ml) Hindistan cevizi yağı tüketmek en iyi seçeneklerden biridir. Belirtilen bu miktar, iyi sonuçların bildirildiği çalışmaların çoğunda kullanılan miktardır. Bu denli faydası olmasının yanında Hindistan cevizi yağı, yüksek kaloriye de sahip bir yağ çeşididir. Bu nedenle, beslenme düzeninize fazladan yağ eklemek yerine, halihazırda yediğiniz bazı yağları Hindistan cevizi yağıyla değiştirmeyi tercih edin.

DİRENÇ ANTRENMANLARI YAPIN (AĞIRLIK KALDIRMA) Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanları, kas kütlesinin korunması ve inşası için önemlidir. Prediyabet, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişiler üzerinde yapılan çalışmalara dayanarak; direnç antrenmanı, karın bölgesinde yağlanmanın azaltılması için yararlı olabilmektedir. Aşırı kilolu gençlerde yapılan bir çalışma; kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin kombinasyonunun, iç organsa yağlanmada büyük azalmaya yol açtığını göstermiştir. Ağırlık kaldırmaya başlamaya karar verdiyseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak sizin için iyi bir fikir olabilir.

ŞEKERLE TATLANDIRILMIŞ İÇECEKLERDEN KAÇININ Şekerle tatlandırılmış içecekler, karın bölgesinde yağlanmaya neden olan sıvı fruktoz ile doludur. Çalışmalar şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına neden olduğunu göstermektedir. Yapılan 10 haftalık bir çalışmada; yüksek fruktoz içeren içecek tüketen insanların karın bölgelerinde, önemli ölçüde yağlanma olduğu bulunmuştur. Şekerli içeceklerin, yüksek şekerli gıdalardan bile daha kötü şeyler olduğu gözükmektedir. Beyniniz sıvı kalorileri katı olanlar gibi işlememektedir. Bu yüzden bu durum muhtemelen, daha fazla kalori tüketmeyle ve bu kalorileri yağ olarak depolama ile sonuçlanacaktır. Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak içim, şeker içeren alkollü karışımların yanı sıra, gazlı içecek ve tatlı çay gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerden tamamen kaçınmak sizin en iyi seçeneklerden biri olacaktır.

BOLCA DİNLENDİRİCİ UYKU UYUMAYA ÖZEN GÖSTERİN Kilo dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için uyku önemlidir. Çalışmalar; yeterli uyku uyumaya kişilerin, daha fazla kilo aldığını göstermektedir. 68.000'den fazla kadına ait 16 yıllık bir çalışmada; gece başına beş saatten az uyuyanların, yedi saat veya daha fazla uyuyanlara nazaran kilo alma olasılığının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Gece boyunca solunumun aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum, aşırı iç yağlan ile de ilişkilendirilmiştir. Gecelik en az yedi saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun. Uyku apnesi veya başka bir uyku bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir doktorla görüşün ve mutlaka tedavi olun.

YİYECEK TÜKETİMİNİZİ VE EGZERSİZİNİZİ TAKİP EDİN Birçok etken kilo vermenize ve göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak vücudunuzun ihtiyacı olduğundan daha az kalori tüketmeniz, kilo kontrolü sağlayabilmenizin kilit noktasıdır. Bir yemek günlüğü tutmak veya online bir yemek izleyiciyi ya da uygulamayı kullanmak, kalori alımınızı gözlemlemenize yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalarda; bu stratejinin, kilo kaybı için faydalı olduğu gösterilmiştir. Ek olarak gıda takip araçları protein, karbonhidrat, lif ve mikro besinlerin alım miktarlarını görmenize yardımcı olmaktadır. Birçoğu da egzersizinizi ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenizi sağlamaktadır.

HER HAFTA YAĞLI BALIK YİYİN Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bu balıklar, sizi hastalıklardan koruyan kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengin besinlerdir. Bazı bulgular; omega-3 yağlarının da iç yağlanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Yetişkinlerde ve yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan çalışmalar; balık yağı takviyelerinin, karaciğer ve karın bölgesindeki yağlanmayı önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir. Haftada 2–3 porsiyon yağlı balık yemeye özen gösterin. Somon, ringa balığı, sardalya, uskumru ve hamsi, iyi yağlı balık seçeneklerindendir.

MEYVE SUYU İÇMEYİ BIRAKIN Meyve suyu, vitamin ve mineraller içeriyor olsa da ne yazık ki sahip olduğu şeker miktarı, gazlı içecek ve diğer şekerli içecekler kadar yüksektir. Bu bir örnekle açıklanacak olunursa; şekerle tatlandırılmamış elma suyunun 240 ml’lik bir porsiyonu, yarısı fruktoz olan 24 gram şeker içermektedir. Büyük miktarlarda meyve suyu içmek, büyük miktarda karın yağlanması riskini de beraberinde getirmektedir. Aşırı karın yağlarının azaltılmasına yardımcı olmak için meyve suyunu suyla, şekersiz buzlu çayla veya birkaç damla limon sıkılmış mineralli sade sodayla değiştirin.

BESLENME DÜZENİNİZE ELMA SİRKESİ EKLEYİN Elma sirkesi içmenin, kan şekerini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici yararları bulunmaktadır. Elma sirkesi, çeşitli hayvan çalışmalarında karın bölgesinde yağ depolanmasını azalttığı görülen, “asetik asit” içermektedir. Obez erkekler üzerinde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada; günde 1 çorba kaşığı (15 ml) elma sirkesi tüketen deneklerin bel ölçülerinde, 1,4 cm azalma meydana geldiği belirtilmiştir. Günde 1–2 yemek kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi içmek çoğu insanda, güvenli ve ılımlı yağ kaybına yol açabilir. Elma sirkesini tüketirken suyla seyrelttiğinizden emin olun! Çünkü seyreltilmemiş sirke diş minelerinizi aşındırabilir.

PROBİYOTİK GIDALARI TÜKETİN VEYA PROBİYOTİK TAKVİYESİ KULLANIN Probiyotikler, bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. İyileştirilmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere sağlık üzerine birçok yararı bulunmaktadır. Araştırmacılar; farklı bakteri türlerinin vücut kilosunun düzenlenmesinde rol oynadığını belirtmektedirler. Ayrıca doğru dengeye sahip olmanın; karın bölgesindeki yağlanmayı azalması dahil olmak üzere, kilo kaybına da yardımcı olduğu bulunmuştur. Göbek yağını azaltmada etkili olduğu belirtilen bakteriler arasında; Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyeleri bulunmaktadır. Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içermektedir. Bu nedenle, etili olduğu belirtilen bu bakteri türlerinden birini veya daha fazlasını içeren ürünü satın aldığınızdan emin olun.

INTERMITTTENT FASTİNG (ARALIKLI ORUÇ) DİYETİNİ DENEYİN Intermitttent fasting, son zamanlarda kilo kaybı için çok popüler hale gelmiştir. Bu diyet, yeme periyodları ile oruç periyotları arasında döngü kuran bir beslenme modelidir. Bu diyet modeli ilgili bir popüler yöntem, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç içermektedir. Bir diğeri ise, 16 saat boyunca oruç tutmayı ve kalan 8 saat içinde günlük almanız gereken tüm mikro ve makro besinleri yemeyi içermektedir. Aralıklı oruç ve alternatif oruç tutmaya ilişkin yapılan çalışmalarda; insanların karın yağlarında, 6-24 hafta içinde %4-7 oranında azalma yaşandığı görülmüştür.

YEŞİL ÇAY İÇİN Yeşil çay, son derece sağlıklı bir içecektir. Bu çay, metabolizma hızlandırma özellikleri bulunan kafein ve antioksidan “epigallokateşin gallat (EGCG)” içermektedir. EGCG, çeşitli çalışmaların göbek yağını azaltmada etkili olabileceğini öne sürdüğü bir kateşindir. Yeşil çay tüketiminin sağladığı etki, egzersiz ile kombine edildiğinde güçlendirilebilir.

YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRİN VE FARKLI YÖNTEMLERİ BİRLEŞTİRİN İyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, etkili olduğu görülen farklı yöntemleri birleştirmeniz gerekmektedir. Bunların çoğu genellikle, sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilişkili şeylerdir. Bu nedenle, uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmek; karın yağlarınızın azaltılması ve korunması için kilit noktadır. Sağlıklı alışkanlıklarınız olduğunda ve gerçek yiyecekler yediğinizde vücudunuz, doğal bir tepki olarak yağ kaybı gerçekleşmesinin önünü açacaktır.